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Wieder fit werden - Zurück ins Training

Solange man pausiert hat, solange dauert es, bis man seine alte Form wiedererlangt hat. Damit ist der wichtigste Grundsatz für den Wiedereinstieg ins Training eigentlich schon klar: Du brauchst vor allem Geduld. Erspar Dir den Vergleich mit Deiner früheren Leistungsfähigkeit, Du wirst ihm nicht standhalten können.

Grundsätzlich solltest Du nach einer Erkältung, die Dich drei Tage lang matt gesetzt hat, Dein Training nicht gleich wieder wie gewohnt fortsetzen. Besser ist es, wenn Du ebenfalls drei Tage locker trainierst. Das gilt auch, wenn Du nach einem detaillierten Plan trainierst, auch wenn Dich das um eine Woche zurückwirft. Dein Körper ist so kurz nach einer Krankheit noch anfällig. Belastest Du Dich zu stark, kann die Krankheit schnell wieder da sein.

Letzten Endes erreichst Du aber schnell wieder Dein Ausgangsniveau. Beim Tapering in den letzten ein oder zwei Wochen vor einem Wettkampf fährst Du schließlich auch das Trainingspensum herunter, ohne dass es Dir schadet. Im Gegenteil: Manchmal sorgen ein paar Ruhetage sogar dafür, dass sich der Körper regenerieren kann und leistungsstärker wird.

Wiedereinstieg nach mehreren Wochen Trainingspause

Nach ein paar Wochen, etwa nach einem längeren Urlaub oder einer Verletzung, hast Du bereits einiges an Form eingebüßt. Selbst wenn Du alternativ Rad gefahren bist oder schwimmen warst, ist einiges von Deiner laufspezifischen Form verloren gegangen. Gerade am Anfang kann es nur darum gehen, überhaupt erst wieder ins Laufen zu kommen. Je nach Ausgangsniveau, solltest Du es zunächst bei Läufen von 30 bis 60 Minuten im Wohlfühlbereich belassen. Anschließend solltest Du jede Woche das Pensum um fünf bis zehn Prozent erhöhen und vereinzelt auch Fahrtspiele oder schnellere Läufe einstreuen.

Wiedereinstieg nach mehreren Monaten Trainingspause

Nach mehreren Monaten Trainingspause sollten Wettkämpfe oder Bestzeiten für Dich zunächst keine Rolle spielen. Zwar wäre es übertrieben zu sagen, dass Du nach einer monatelangen Pause wieder bei null anfangen musst. Schließlich hat Dein Körper eine Art Sport-Gedächtnis. Wer fünf Jahre lang regelmäßig gelaufen ist, büßt selbst dann seine Ausdauer nicht komplett ein, wenn er drei Monate überhaupt nicht läuft – abgesehen davon, dass man bei bestimmten Verletzungen auch Alternativsportarten betreiben kann, die die Form ein Stück weit erhalten können. Auch Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und Muskeln sind in der Lage, sich erstaunlich schnell wieder anzupassen. Das Problem ist Dein Knochen-, Sehnen- und Bandapparat. Hier erfolgt die Anpassung sehr viel langsamer.

Nach monatelanger Pause gilt es, mehr denn je Geduld zu bewahren, die Trainingsumfänge extrem behutsam zu steigern und beim ersten Anzeichen von Beschwerden einen Gang rauszunehmen und notfalls zu pausieren.

Beispielwoche für den Trainingseinstieg nach monatelanger Pause:

Woche 1

2 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf (wenn nötig mit kurzen Gehpausen)

Woche 2

1 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf
1 x 25 Minuten langsamer Dauerlauf

Woche 3

2 x 25 Minuten langsamer Dauerlauf

Woche 4

1 x 25 Minuten langsamer Dauerlauf
1 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf

Woche 5

2 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf

Woche 6

1 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf
1 x 35 Minuten langsamer Dauerlauf

Dieser Beitrag stammt von Nils und dem GesünderNet-Team