1. Kalorienrestriktionen: also Maß halten. Nur so viele Kalorien aufnehmen, wie der Körper für ein optimales Körpergewicht benötigt. Und bitte dabei bedenken: pro Lebensdekade sinkt der tägliche Kalorienbedarf um 70-100 Kalorien. Und: auch ein gesundes Essen hat Kalorien!
2. Essen Sie viel Obst und Gemüse, möglichst roh, gekocht oder aus der Tiefkühltruhe. Und zwar als Ganzes, nicht als Saft. So nehmen Sie viele sekundäre Pflanzenstoffe auf. Auch getrocknet oder eingedoste Vegetabilien können gesund sein. Dann aber bitte auf den Salz -und Zuckergehalt achten.
3. Vollkornprodukte sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Vollkorn ist Getreide, dem nach der Ernte nur Grannen und Spelzen entfernt wurden. Die verbleibenden Ballaststoffe, Vitamine, Öle und Mineralstoffe sind in der Schale und im Keimling enthalten und haben eindeutig gesundheitsfördernde Wirkungen. Neben den günstigen Effekten auf das Herzkreislaufsystem verbessern Sie auch die Funktion des Darmes und die Darmflora (Mikrobiom).
4. Der Eiweißbedarf sollte vorwiegend aus pflanzlichen Quellen gedeckt werden. Unser Proteinbedarf täglich liegt bei 55-70 g. Männliche Durchschnittssportler mit einem Körpergewicht von 80 kg haben einen Proteinbedarf bis 140 g pro Tag. Die wichtigsten Produkte sind Hülsenfrüchte wie Soja, Bohnen, Erbsen, Linsen und Nüsse. Zweimal pro Woche sollten Fisch beziehungsweise Meeresfrüchte verzehrt werden. Sie enthalten wertvolle Omega – 3 – Fettsäuren. Generell äußerst sparsamer Umgang mit Fleischprodukten.
5. Tierische und industriell gehärtete Fette und Öle sollen durch pflanzliche Öle ersetzt werden. Sonnenblumenöl enthält mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren als einfach ungesättigte Öle wie Raps- und Olivenöl. Ungesättigte Fette und Öle senken das ungünstige LDL-Cholesterin.
6. Auf hochverarbeitete Lebensmittel, die viele Zutaten und Zusatzstoffe enthalten, sollte verzichtet werden. Dazu zählen Fleischprodukte, Wurstwaren, Backwaren, Trockensuppen, Softdrinks, Eiscreme, Süßigkeiten sowie Fertiggerichte wie Tiefkühl- Pizza. Diese Produkte erhöhen sowohl das Risiko für einen Diabetes als auch für nahezu alle Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
7. Auf gezuckerte Getränke und Speisen sollte komplett verzichtet werden. Sie fördern Übergewicht, Zuckerkrankheit und Herzinfarkte. Ferner erzeugen sie eine Fettleber und haben Folgen für die Zahngesundheit bei einem insgesamt fragwürdigen Nährwert. Auf kalorienarme Süßstoffe sollte verzichtet werden. Das gesündeste Getränk ist immer noch Wasser.
8. Generell sollte man beim Kochen mit Salz sparsam umgehen. Zu viel Kochsalz erhöht bei vielen Menschen den Blutdruck. Der Mechanismus ist klar: vermehrtes Salz im Körper lagert mehr Flüssigkeit in das Herz- Kreislaufsystem ein und der Blutdruck steigt. Und bitte beachten, dass in vielen Bio- und Vollkornprodukten reichlich Salz enthalten ist.
9. Mit Alkohol so sparsam wie möglich umgehen. Alkohol steigert das Risiko für Vorhofflimmern, eine Herzrhythmusstörung die häufig zu einem Schlaganfall führt. Wer eine gesunde Leber und eine gesunde Bauchspeicheldrüse hat, darf dennoch jeden Tag ein Gläschen Wein genießen. In Maßen kann nämlich die Rate der Herzinfarkte und Schlaganfälle durch Durchblutungsnot reduziert werden. Dennoch gilt der Rat: trinken Sie nie aus „Herzschutzgründen“. Verzichten Sie auf Alkoholexzesse.
10. Die Ernährungsregeln dieses Leitfadens von der amerikanischen Herz- Gesellschaft sollten als „gesunde Rituale“ befolgt werden. Und natürlich sollten die in diesem Leitfaden empfohlenen Lebensmittel wie zum Beispiel Vollkornprodukte auch für alle Menschen verfügbar gemacht werden.
Zur Person
Prof. Dr. med. Curt Diehm zählt zu den führenden Medizinern im Südwesten Deutschlands, er ist Autor zahlreicher Fach- und Patientenbücher und langjähriger Präsident der Deutschen Gesellschaft für Gefäßmedizin. Seit Mitte 2014 leitet er als Ärztlicher Direktor die renommierte Max Grundig Klinik in Bühl. Alle Beiträge dieser Serie zum Nachlesen unter www.max-grundig-klinik.de.
