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Das richtige Aufwärmprogramm für die Muskeln

Sport gehört für viele Menschen einfach dazu. Rund 10 Millionen Menschen sind regelmäßig sportlich aktiv. Ob zum Abnehmen oder um fit zu bleiben – Sport ist einfach gesund. Bewegung an der frischen stärken zudem Körper und Geist. Ob Mannschaftssport oder Einzelsportart – das richtige Aufwärmprogramm ist wichig. Wir zeigen wie man sich richtig aufwärmt und welche Übungen dazugehören.

Deshalb ist Aufwärmen vor dem Sport so wichtig

Beim Sport schaltet der Körper in den Leistungsmodus und das vor allem im Ausdauersport. Das gilt nicht nur für die Muskeln, sondern auch für Bänder, Gelenke und das gesamte Kreislaufsystem. Mit dem richtigen Aufwärmprogramm wird der Körper an diesen Modus herangeführt. Einerseits sorgt das Aufwärmen dafür, dass das Blut schneller zirkulieren kann und die Muskulatur somit mit mehr Sauerstoff versorgt wird und andererseits werden Sehnen und Bändern durch Aufwärmübungen gelockert. Das verringert die Verletzungsgefahr. Sportler, die sich regelmäßig warmmachen und vor dem Sport dehnen, sind nur einem Drittel des Verletzungsrisikos ohne Aufwärmen ausgesetzt.

Muskelverletzungen mit Aufwärmen vorbeugen

Leider gehören Muskelverletzungen zu den häufigsten Blessuren im Sport. Das gilt insbesondere für den Profisport. Betway Sportwetten hat sich mit den verschiedenen Verletzungen im Fußball bzw. Handball beschäftigt und einen Vergleich aufgestellt. Demzufolge gehören Muskelverletzungen im Oberschenkel- und Wadenbereich zu den am häufigsten auftretenden Verletzungen im Fußball. Aber auch in andere Sportarten wie Basketball, Schwimmen oder der Leichtathletik sind Muskelverletzungen keine Seltenheit. Vor allem bei abrupten Leistungssteigerungen wie Sprints können die Muskeln reißen, wenn sie nicht gelockert sind.

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So wärmt man sich richtig auf

Wie ein professionelles Aufwärmprogramm aussieht, lässt sich recht gut in der Fußball-Bundesliga beobachten. Bevor die Ersatzspieler eingewechselt werden, machen sie sich am Spielfeldrand warm. Dazu gehört zunächst ein lockeres warmlaufen. In anderen Sportarten setzen die Athleten beispielsweise auch auf Schattenboxen oder Seilchenspringen. Hauptsache die Muskeln werden ein wenig gelockert.

Anschließend sollten sanfte Dehnübungen für Ober- und Unterschenkel folgen. Mit der richtigen Gewichtsverlagerung können bestimmte Körperpartien genau gedehnt werden. Die Dauer des Aufwärmprogramms hängt von verschiedenen Faktoren ab. Morgens nach dem Aufstehen oder bei kalten Temperaturen im Winter muss der Körper langsam auf Betriebstemperatur gebracht werden. In der Regel sollte das durchschnittliche Aufwärmprogramm mindestens 10 bis 15 Minuten andauern.

Diese Regeln sollten beim Warm-up beachtet werden

Für ein optimales Warm-up sollten ein paar Punkte beachtet werden. So gilt: langsam anfangen! Um auf Betriebstemperatur zu kommen, braucht der Körper ein wenig Zeit. Langsames auf der Stelle Laufen oder Seilchenspringen sind der perfekte Einstieg.

Auch das Zwischendehnen sollte nicht vergessen werden. Dabei gilt auch hier: von groß nach klein. Das bedeutet, dass zunächst größere Muskelbündel wie Oberschenkel oder Wade gestretcht werden sollte ehe es an Arme und andere Bereiche geht.

muskeln richtig aufwaermen

Wichtig ist zudem, dass nicht zu viel Zeit zwischen dem Aufwärmen und der Leistungsphase liegt. Generell gilt, dass nicht mehr als fünf Minuten zwischen Warm-up und Trainings- bzw. Wettkampfbeginn vergehen sollten. Denn die Körpertemperatur bleibt nach dem Aufwärmen zwar hoch, allerdings lässt die erhöhte Muskeldurchblutung schnell nach.

Aus diesem Grunde werden die Fußballer unmittelbar nach dem Aufwärmen zur Auswechslung gerufen. Aber auch für Freizeitsportler gilt: Das Aufwärmen gehört zu gesundem Sport einfach dazu.
 

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