Ein Balanceakt - Das richtige Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 istockphoto.com/cierra45

Ein Balanceakt - Das richtige Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6

In Ernährungsfragen gibt es selten ein generelles „richtig“ oder „falsch“, oft kommt es auf die Mischung an. So verhält es sich auch bei den viel gepriesenen Omega-3- und den Omega-6-Fettsäuren. Die Schwierigkeit bei diesen Fettsäuren ist, dass weder die Versorgung noch das Verhältnis bei allen Menschen optimal ist.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind in gewisser Hinsicht wie ein launisches Ehepaar: Im Idealfall ergänzen sie sich perfekt, doch wenn das Verhältnis nicht stimmt, sind sie einander der größte Feind.

Das optimale Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren

Während Omega-6-Fettsäuren unter anderem die Blutgefäße verengen und Entzündungen fördern, bewirken Omega-3-Fettsäuren das genaue Gegenteil. Liegt das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bei 2:1 bis maximal 5:1, dann heben sich diese Wirkungen gegenseitig auf, der Körper nimmt also keinen gesundheitlichen Schaden durch die Omega-6-Fettsäuren. Liegt das Verhältnis aber deutlich über 5:1, erhöht sich das Risiko von Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder Rheuma drastisch.

Zu hoher Omega-6-Anteil in der heutigen Ernährung

Bei unseren Vorfahren in der Steinzeit stimmte das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 noch weitgehend. Viele Lebensmittel, die vor rund 10.000 Jahren fast ausschließlich auf dem Speiseplan standen, wiesen die „perfekte“ Relation von 2:1 bis 3:1 auf (etwa Fisch, Wild, Geflügel oder Innereien). Bei vielen Obst- und Pilzsorten ist der Omega-3- sogar höher als der Omega-6-Anteil. Schätzungen der Universität Hohenheim zufolge lag das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis bei einem Steinzeitmenschen etwa bei 2-3:1.


In den westlichen Industrienationen liegt das Verhältnis heute jedoch nicht selten bei 15:1 bis 20:1. Nun mag man sich fragen, warum das so ist, schließlich stehen auch bei uns häufig Obst, Fisch und Fleisch auf dem Speiseplan.

Warum ist der Omega-6-Anteil so hoch?

Viele Getreideprodukte weisen ein Verhältnis von 10:1 und mehr auf (z.B. Roggen 11,5:1; Weizen 14:1). Sie sind jedoch deswegen nicht aus dem Speiseplan zu streichen, schließlich gehört zu einer gesunden Ernährung auch ein ausgewogenes Verhältnis der Makronährstoffe.

Viel schwerwiegender ist da, dass viele Fleisch- und Milchprodukte aus Mastbetrieben stammen. Die Tiere werden dort vorwiegend mit Getreide und Soja gefüttert, beides sind Stoffe mit einem hohen Omega-6-Anteil, der an den Menschen als Endverbraucher weitergegeben wird. Im Übrigen haben auch Lachse aus Zuchtfarmen einen deutlich niedrigeren Omega-3-Anteil als Wildlachse.

Problematisch ist auch, dass wir in der Küche viele Fette und Öle mit einem außergewöhnlich hohen Omega-6-Wert verwenden. Sonnenblumenöl etwa enthält 122mal so viel Omega-6 wie Omega-3. Aber auch viele Margarinen (je nach Typ bis zu 80:1) und Frittierfette bringen die Bilanz aus dem Gleichgewicht. Verhältnismäßig gute Werte liefern dagegen Olivenöl (11:1, aber eignet sich nicht zum Braten), Sojaöl (7:1), Walnussöl (6:1) und Rapsöl (2:1). Den höchsten Omega-3-Gehalt hat im Übrigen das Leinöl (vier Mal so viel wie Omega-6).

Fazit: Eine hohe Omega-6-Zufuhr ist in unserer Zeit kaum zu vermeiden, ein Verhältnis von 2:1 folglich ist für die Wenigsten zu erreichen.

Zudem ist es schwierig, an Nahrungsmittel mit dem wertvollen Omega 3- heranzukommen. Nur wenige Lebensmittel enthalten diese Fettsäuren. Gute Quellen sind beispielsweise fette Kaltwasserfische wie z. B. Makrele, Hering oder Sardinen. Jedoch mag nicht jeder Mensch gerne Fisch. Vor allem bei Kindern stehen Meerestiere nicht immer auf der Lieblingsspeisen-Liste. Daher gilt es, „Schadensbegrenzung“ zu betreiben. So gibt es unterschiedliche Nahrungsergänzungsmittel, die für einen Ausgleich der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sorgen können.

Weiterhin sollte man natürlich auch grundsätzlich auf eine bewusste Ernährung achten: Man sollte öfter zu Lein- oder Rapsöl greifen und versuchen, möglichst auf Transfette zu verzichten. Bei Fleisch und Milchprodukten sollte man auf die Herkunft der Lebensmittel achten und verlässliche Hersteller vorziehen.

Dieser Beitrag stammt von Nils und dem GesünderNet-Team