Warum sich schlechter Schlaf häufig im Kopf entscheidet, welche Rolle Tageslicht, Bewegung und Erwartungen spielen und wie digitale Schlaftherapien helfen können, erklärt Dr. Christine Blume. Die Schlafforscherin und Schlaftherapeutin arbeitet an der Universität Basel sowie an den Universitären Psychiatrischen Kliniken Basel und verbindet wissenschaftliche Forschung mit praktischer Therapiearbeit. Im Interview spricht sie über Insomnie, Schlaftracker, Therapiealternativen – und darüber, wann man dem eigenen Schlaf einfach vertrauen darf.
GesünderNet: Frau Dr. Blume, Sie arbeiten an der Universität Basel sowie an den Universitären Psychiatrischen Kliniken Basel. Woran forschen und arbeiten Sie genau?
Dr. Christine Blume: Ich bin Schlafforscherin und Schlaftherapeutin. Das heißt, ich beschäftige mich einerseits wissenschaftlich mit dem Thema Schlaf – zum Beispiel damit, wie wichtig Tageslicht und Bewegung für unseren Schlaf sind. Gleichzeitig bin ich in unserer Schlafambulanz ganz praktisch in die Behandlung von Menschen mit Schlafstörungen eingebunden, insbesondere von Patientinnen und Patienten mit Insomnie.
Was ist Insomnie? Und was versteht man unter einer Schlafwahrnehmungsstörung?
Insomnie bedeutet, dass jemand mehrmals pro Woche Probleme mit dem Einschlafen hat oder nachts aufwacht und anschließend nicht mehr einschlafen kann. Die Betroffenen fühlen sich dadurch tagsüber müde, gereizt oder nicht leistungsfähig. Wenn man den Schlaf im Schlaflabor untersucht, zeigt sich jedoch häufig, dass er objektiv gar nicht so stark beeinträchtigt ist. In diesem Sinne ist Insomnie auch eine Schlafwahrnehmungsstörung: Die Betroffenen schlafen eigentlich, haben aber das Gefühl, sehr lange wach gelegen zu haben.
Was passiert in einer KVT-I, also einer kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie?
Die Therapie basiert auf drei Säulen. Zum einen versuchen wir, das Verhalten der Patientinnen und Patienten so zu verändern, dass guter Schlaf wieder möglich wird. Zum anderen beschäftigen wir uns mit Erwartungen und Gedanken rund um den Schlaf, die oft zusätzlichen Stress erzeugen. Und schließlich sind Entspannungsverfahren fester Bestandteil jeder Therapie. In der Regel umfasst die Behandlung acht Termine, da diese Techniken häufig relativ schnell zu einer spürbaren Verbesserung führen.
Gibt es Schlaftherapeutinnen und -therapeuten nur in der Schweiz oder auch in Deutschland?
Die gibt es definitiv auch in Deutschland. Das Problem ist allerdings, dass es bislang kein zentrales Verzeichnis für speziell ausgebildete Psychologinnen und Psychologen gibt. Ich erhalte jede Woche mehrere E-Mails von Menschen, die nach Empfehlungen fragen – und oft kann ich niemanden nennen, weil ich schlicht niemanden kenne.
Gibt es Alternativen, gerade angesichts langer Wartezeiten auf Therapieplätze?
Ja, zum Glück. Eine sehr niederschwellige Möglichkeit sind sogenannte digitale Gesundheitsanwendungen, kurz DiGA – also Apps auf Rezept. Diese Programme basieren auf den Prinzipien der kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie und laufen in der Regel über acht Wochen.
Wie kommt man an eine solche App?
Man kann sie sich von der Hausärztin oder dem Hausarzt sowie von Fachärztinnen und Fachärzten verordnen lassen. Auch Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten dürfen diese Apps verschreiben. Die Kosten werden von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen. Wer bereits eine entsprechende Diagnose hat, kann sich sogar direkt an die Krankenkasse wenden.
Wie funktionieren diese digitalen Schlaftherapien konkret?
Die Nutzerinnen und Nutzer führen zum Beispiel ein Schlaftagebuch und erhalten darauf aufbauend individuelle Empfehlungen und Anpassungen. Die Programme sind jederzeit verfügbar – ein großer Vorteil, insbesondere für Menschen, die sonst monatelang auf einen Therapieplatz warten müssten.
Sind Apps wirklich genauso wirksam wie eine Therapie von Angesicht zu Angesicht?
Studien zeigen: Wenn die Patientinnen und Patienten konsequent dranbleiben, sind die Effekte tatsächlich vergleichbar mit einer klassischen Face-to-Face-Therapie. Die größere Herausforderung bei Apps ist die Motivation. Bei Präsenztherapien gibt es feste Termine – das hilft vielen, kontinuierlich am Ball zu bleiben.
Stichwort Technik: Schlaftracker, Uhren, Ringe – helfen diese Geräte oder machen sie eher nervös?
Das lässt sich nicht pauschal beantworten. Wir sehen, dass die Zahl der Insomnie-Diagnosen in den vergangenen Jahren gestiegen ist, vor allem bei jüngeren Erwachsenen. Das liegt vermutlich an einer Kombination aus einem tatsächlichen Anstieg und einer geringeren Dunkelziffer. Schlaf ist medial präsenter geworden und wird stärker als Gesundheitsfaktor wahrgenommen.
Welchen Anteil haben Wearables daran?
Sie können in beide Richtungen wirken. Manche Menschen stellen durch das Tracking fest: Ich schlafe eigentlich ganz gut – und fühlen sich beruhigt. Andere hingegen entwickeln Sorgen, die objektiv gar nicht gerechtfertigt sind.
Woran liegt das?
Diese Geräte liefern Zahlen, aber keine Einordnung. Sie sagen nicht, was normal ist und was problematisch. Außerdem sind die meisten Wearables keine Medizinprodukte und dürfen keine Diagnosen stellen. Selbst Aussagen wie „weniger Tiefschlaf als der Durchschnitt“ werfen oft mehr Fragen auf, als sie beantworten.
Viele Menschen fixieren sich stark auf den Tiefschlaf. Ist er wirklich so entscheidend?
Das ist ein weitverbreiteter Mythos. Alle Schlafstadien sind wichtig. Im Idealfall stellt der Körper jede Nacht genau den Mix zusammen, den er gerade benötigt. Es gibt keinen wissenschaftlich festgelegten Grenzwert für „zu wenig Tiefschlaf“, wie man ihn etwa von Blutwerten kennt.
Wann sollte man überhaupt handeln?
Wenn jemand subjektiv gut schläft, gibt es keinen Anlass, etwas zu verändern – selbst dann nicht, wenn ein Tracker oder sogar eine Schlaflaboruntersuchung vermeintlich „zu wenig Tiefschlaf“ anzeigt. Es gibt keine Behandlung für „zu wenig Tiefschlaf“, sondern für Insomnie. Entscheidend ist immer, wie sich der Schlaf für die betroffene Person anfühlt.
Was sind Ihre Tipps für gutes Ein- und Durchschlafen?
Ich empfehle, das Stresslevel bereits tagsüber nicht zu hoch werden zu lassen und bewusst kurze Verschnaufpausen einzuplanen. Viel Tageslicht und regelmäßige Bewegung wirken sich ebenfalls positiv auf den Schlaf aus. Wichtig ist außerdem, das Bett ausschließlich zum Schlafen zu nutzen – nicht zum Arbeiten oder Essen. So verknüpft der Körper diesen Ort klar mit Ruhe und Erholung.
Auch sollte der Pyjama tatsächlich erst zum Schlafengehen angezogen werden, denn auch diese feste Routine kann helfen, dem Körper zu signalisieren „jetzt ist Schlafenszeit“. Damit wir uns auch im Pyjama wohl fühlen, sollte dieser atmungsaktiv und temperaturausgleichend sein und nicht einengen – wie etwa die Modelle von Calida. Am Abend sollte man insbesondere in den Wintermonaten darauf achten, mit warmen Füßen ins Bett zu gehen. Denn mit kalten Füßen – das ist wissenschaftlich belegt – schläft es sich deutlich schwerer ein.
