Gesund mit Pilates - Ein komplettes Workout Maria Poursaiadi

Gesund mit Pilates - Ein komplettes Workout

Dr. Imke König zeigt in einem Workout die Grundzüge des Pilates. Pilates teilt sich grundsätzlich in zwei Trainingsformen: Pilates auf der Matte und Pilates an Geräten. Wir konzentrieren uns hier auf das Pilates auf der Matte.

Im Prinzip funktioniert das Workout genauso, wie ein Fitness-Heimvideo zum Mitmachen. Ihr braucht dazu nur eine 5 – 10 mm dicke Gummimatte. Nun einfach das Video ansehen, die Übungen von Imke erklären lassen und nachmachen.

Hier erhaltet Ihr noch einmal eine Übersicht aller Übungen und wie viele Wiederholungen Ihr als Anfänger machen könntet.

1. Aufwärmphase

Die Aufwärmübungen im Pilates sollen den Rumpf- und Hüftbereich erwärmen. Hier solltet Ihr Minimum 15 Minuten investieren, bevor es an die Kraftübungen geht.

  1. Auflockerung des Beckens
  2. Pelvic Curl
  3. Supine Spine Twist
  4. Single Leg Lift
  5. Single Leg Changes

2. Bauchmuskel Übungen

Hier könnt Ihr je Übung mit 10 – 14 Wiederholungen starten. Bei den Hundreds könnt Ihr, wenn hundert Armschläge zu schwer sind, mit 50 Armschlägen anfangen und Euch nach und nach steigern.

  1. Chest Lift
  2. Chest Lift Variation I für die seitlichen Bauchmuskeln
  3. Hundreds

3. Seitliche Übungen

Hier wird jede Übung auf jeder Seite je 10 Mal wiederholt. Das Ganze ist je nach Fitness dann zu steigern.

  1. Side Leg Lift beidbeinig
  2. Side Leg Lift Variation I einbeinig, oberes Bein
  3. Side Leg Lift Variation II einbeinig, unteres Bein
  4. Side Leg Lift zur Seite und nach oben mit anschließendem Tippen

4. Rückenübungen

Zur Stärkung der Rückenstrecker. Hier könnt Ihr 10 Mal den Cat Stretch machen und anschließend die Backextentions mit jeweils 8 – 10 Wiederholungen beginnen. Beim Swimming Pool solltet Ihr am Anfang versuchen, wenigsten 1-2 Minuten durchzuhalten.

  1. Cat Stretch

= Katzenbuckel

  1. Basic Backextentions Variation I Arme hinten

= Erheben des Rumpfes und der Beine in Bauchlag

b. Basic Backextentions Variation II Arme vorne

c. Swimming Pool

= Backextentions, Arme, Rumpf und Beine oben halten und Arme und Beine abwechselnd auf und ab bewegen

Nach den Rückenübungen geht man die Rückenbeuge, um die Muskeln wieder zu entspannen.

5. Ganzkörper Übungen

Hier empfiehlt sich für Anfänger eine Wiederholung von 8-mal. Wem die 2. Variation zu schwer ist, sollte sich langsam an sie heranarbeiten. Die Übung ist schwer und ist bei den Fortgeschrittenen einzuordnen.

  1. Rolling like a ball

Hier werden Rücken- und Bauchmuskeln gleichzeitig trainiert

b. Rolling like a ball Variation I mit Beinen in Table Top Position

c. Rolling like a ball Variation II mit Beinen ausgestreckt

Wichtig bei Pilates ist es, die Übungen präzise auszuführen. Dabei sollte man sich viel Zeit nehmen und nicht gleich verzagen, wenn es nicht auf Anhieb klappt. Wie Imke auch schon im Video sagt, empfiehlt es sich für Anfänger zunächst in einer Gruppe mit einem Trainer zu arbeiten, da dieser korrigierend eingreifen und die Bewegungsabläufe genau zeigen kann.

Wer einmal unsere Expertin Dr. Imke König live erleben bzw. eine Trainingseinheit bei ihr ausprobieren möchte, der hat diese Möglichkeit auf Schloss Elmau. Hier gibt die passionierte Pilates-Athletin tägliche Kurse.

Mehr Informationen hierzu bekommt Ihr auf www.schloss-elmau.de.

Media

Dieser Beitrag stammt von Nils und dem GesünderNet-Team

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