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Volkskrankheit Schlafstörung

Tipps für einen besseren Schlaf

Schlaf ist wichtig für unser Wohlbefinden. Doch immer mehr Menschen leiden an Schlafstörungen. Tipps für einen besseren Schlaf gibt Prof. Dr. med. Curt Diehm in seinem aktuellen Gastbeitrag.
Der bulgarische Schriftsteller und Nobelpreisträger Elias Canetti (1905 - 1994) sagte einmal, eine respektvolle Person zieht sich um neun Uhr abends zurück. Unser moderner Lebensstil lässt dies oft nicht zu. Und so gehören Schlafstörungen inzwischen zu den meist verbreitenden Leiden der heutigen Gesellschaft. Deutschland ist das Land der Schlaflosen. Der Regensburger Schlafforscher Jürgen Zulley ist der Auffassung, dass vielen Deutschen ein ungestörter und erholsamer Schlaf nicht mehr vergönnt ist. Nach seinen Angaben haben in Deutschland 35 Millionen Menschen – das sind 43 Prozent der Bevölkerung – Probleme mit dem Schlafen. Unter einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung leiden 12 Millionen (15 Prozent), davon allein 4,8 Millionen unter Ein- und Durchschlafstörungen. Von einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung spricht man, wenn der Betroffene durch den gestörten Nachtschlaf auch tagsüber gehandicapt ist und die Probleme länger als vier Wochen bestehen.

In ganz seltenen Fällen sind für die schlechte Schlafqualität organische Ursachen verantwortlich. Stress, Nervosität und Aufregung sorgen in der Regel für Ein- und Durchschlafstörungen.

Langschläfer haben es besonders im Winter schwer

Die Wissenschaft spricht von „zeitversetzt oder lang schlafenden Menschen“. In der Umgangssprache werden Langschläfer auch Eulen, Frühaufsteher als Lerchen bezeichnet. Die Langschläfer haben ein Problem mit dem Biorhythmus. Schlafforscher sind heute der Auffassung, dass man sich sein Schlafverhalten antrainieren kann. Diese Menschen sollten sich zwingen, früher ins Bett zu gehen, so dass sie am nächsten morgen einigermaßen ausgeschlafen sind. Es gibt aber auch noch andere Tricks: Künstliche Lichtquellen mit einer Lichtstärke bis zu 10.000 Lux. Bewährte Wachmacher sind auch eine kalte Dusche, Kaffee, raus an die frische Luft und Jogging am frühen morgen.

Gute Sozialkontakte fördern erholsamen Schlaf

Auch das Fehlen von Freundschaften kann den erholsamen Schlaf empfindlich stören. Dies ergab eine Untersuchung der schwedischen Universität Umea. Niedrige Unterstützung durch soziale Netzwerke erwies sich als jener Faktor, der das Risiko für Schlafstörungen am meisten erhöhte. Dies galt sowohl für private Netzwerke, als auch für Netzwerk am Arbeitsplatz.

Guter Schlaf hält gesund

„Es häufen sich die Beweise, dass es einen starken Zusammenhang zwischen Schlafqualität sowie körperlicher und geistiger Gesundheit gibt“, berichtet Dr. Phyllisczee von der North Western University. Wer unter einem schlechten allgemeinen Gesundheitszustand leide, muss in Erwägung ziehen, dass mangelnde Schlafqualität verantwortlich für diese Situation ist. Menschen mit Angststörungen oder Depressionen leiden rund fünfmal so oft unter Schlaflosigkeit wie psychisch gesunde Menschen. Eine angeborene Herzschwäche verdoppelt nach jüngeren Untersuchungen die Wahrscheinlichkeit, Probleme beim Ein- oder Durchschlafen zu entwickeln. Rund 5 Prozent aller Menschen greifen zu Einschlafhilfen aus dem komplementär medizinischen Bereich und dazu gehören Kräuterteemischungen oder Entspannungsübungen.

Schlafen wir heute weniger als früher?

Es gibt Hinweise dafür, dass Deutsche heute weniger schlafen als früher. Waren es vor 100 Jahren im Schnitt noch neun Stunden, zeigen aktuelle Umfragen, dass derzeit nur noch fünf bis sieben Stunden geschlafen (57% der Bevölkerung) wird. Nur ein Drittel der Bevölkerung gönnt sich noch sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Deutschland ist zu einem Land der Frühaufsteher geworden.

Einfache Regeln für einen entspannten Schlaf


• nicht Grübeln vor dem Schlafengehen

• wenn man nach 10 Minuten nicht schlafen kann, sollte man wieder aufstehen

• nach geistiger Arbeit nicht gleich ins Bett gehen, hilfreich kann autogenes Training oder eine progressive Muskelrelaxation sein

• zu langer Medienkonsum ist oft die Ursache von Schlafdefizit

• jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen, bei ausgeprägten Schlafstörungen auf den Mittagsschlaf verzichten. Nur so sind Sie ausreichend müde am Abend

• günstig ist ein frühes und leicht verdauliches Abendessen, Fasten ist genauso ungünstig wie Schlemmen

• koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola, schwarzer oder grüner Tee bei Schlafstörungen nur vormittags zu sich nehmen

• Alkohol ist kein Schlafmittel

• Nikotin wirkt anregend

• Sport und körperliche Bewegung nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen, mindesten 2 Stunden Pause einhalten

• Empfehlenswert ist ein entspannender Abendspaziergang

• Warme Bäder und Fußbäder fördern den Schlaf wie balneologische Forschungsergebnisse gezeigt haben

• dunkles, kühles und ruhiges Schlafzimmer ist ideal, Zimmertemperatur zwischen 14 und 18°, auf Frischluft achten (Fensterflügel aufstellen)

• Rezeptfreie pflanzliche Präparate können hilfreich sein (Baldrian-, Melisse- oder Hopfen-Extrakte. Kombinationen dieser Extrakte helfen bei Einschlafstörungen

• Präparate mit Passionsblume- und Johanniskrautextrakt mindern nervöse Unruhe und Angstzustände und können das Einschlafen erleichtern

• Auch Homöopathika wie Coffea und anthroposophische Mittel wie Aurum und Kaliumphosphoricum können hilfreich sein

Der Autor

Prof. Dr. med. Curt Diehm zählt zu den führenden Medizinern im Südwesten Deutschlands, er ist Autor zahlreicher Fach- und Patientenbücher und langjähriger Präsident der Deutschen Gesellschaft für Gefäßmedizin. Seit Mitte 2014 leitet er als Ärztlicher Direktor die renommierte Max Grundig Klinik in Bühl. Alle Beiträge dieser Serie zum Nachlesen unter www.max-grundig-klinik.de.

Hier finden Sie alle Beiträge der Serie Gesund mit Diehm
Dieser Beitrag stammt von Nils und dem GesünderNet-Team