Nüsse – Nahrung fürs Hirn Bildquelle: ©www.istockphoto.com/matejay

Nüsse – Nahrung fürs Hirn

Im zweiten Teil unserer Reihe über Körner, Nüsse und Kerne dreht sich heute alles um die Nuss. Nüsse sind aufgrund ihres hohen Anteils an wertvollen Fettsäuren, Eiweiß, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundärer Pflanzenstoffe so gesund, dass man sie nicht nur an Weihnachten essen sollte.

Während der kalten Jahreszeit, vor allem um Weihnachten herum, haben Nüsse Hochkonjunktur. Sie eignen sich hervorragend zur Lagerung, sind also ein guter Wintervorrat. Dabei sollte man eigentlich auch im Sommer Nüsse zu sich nehmen.

Nüsse sind  ein wertvoller Energiespender. Zahlreiche Studien zeigen zudem, wie gesundheitsfördernd Nüsse sind. Aber der Reihe nach, denn eines haben alle Nüsse gemeinsam, sie sind wahre Kraftpakete. Zwar haben sie im Allgemeinen auch viele Kalorien, es ist aber davon auszugehen, dass man nach ihrem Verzehr automatisch weniger isst, da Nüsse sehr satt machen. Das Wertvolle an den Nüssen ist der hohe Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sind wichtig für das Herz-Kreislauf-System, für einen ausgewogenen Cholesterinspiegel und zur Vorbeugung von Arteriosklerose. Eine Studie der renommierten Harvard Universität belegt zudem, dass Nüsse auch das Risiko, an Diabetes und Parkinson zu erkranken, deutlich senken.

Gut für Sportler

Mit ihren Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen gelten Nüsse aber auch als ausgesprochene Gehirnnahrung. Dafür verantwortlich sind vor allem die B-Vitamine, die man in vielen Nüssen findet. Auch Sportler benötigen diese in höherem Maße, da die Vitamine B1, B2, B6, B9 und B12 für die Energiebereitstellung und die Zellerneuerung im Körper wichtig sind.Gerade Hochleistungssportler benötigen sehr viele B-Vitamine. Der hohe Energieaufwand während des Trainings, ein vermehrter Gewebeaufbau und die erhöhte Ausscheidung durch das Schwitzen während des Sports tragen dazu bei.

Weitere Studien

Die viel zitierte „Nurses Health Study“ zeigte unter anderem, dass ein Konsum von wöchentlich 150 Gramm Nüssen das Herzinfarkt-Risiko bei Frauen um 35 Prozent senkt. Laut einer Untersuchung des „National Heart, Lung and Blood Institute“ verringert sich das Herzinfarkt-Risiko bei Männern und Frauen sogar um rund 39 Prozent. Zurückgeführt wurde das auf die reichliche Aufnahme der dreifach ungesättigten Fettsäure Linolensäure (LCA), die in den Nüssen vorkommt. Und auch was den Kalorienreichtum der Nüsse angeht gibt es eine Studie, die Kalorienbewusste weiterhin ruhigen Gewissens zur Nuss greifen lässt: Ernährungswissenschaftler der Purdue University in Indiana haben herausgefunden, dass auch übermäßiger Konsum von Erdnüssen, die sehr fettig sind, nicht allein zur Gewichtszunahme führt. Dies unterstützt die oben angeführte These, dass Nüsse so sehr sättigen, dass man nach ihrem Verzehr nicht mehr so viel Anderes essen muss.

Wann ist eine Nuss eine Nuss

Nachdem nun so viel über die positive Wirkung von Nüssen berichtet wurde, ist es an der Zeit, mit ein paar Irrtümern aufzuräumen. Denn viele uns bekannte Nüsse sind eigentlich gar keine. Botanisch gesehen ist die Erdnuss beispielsweise gar keine Nuss. Sie ist mit Erbsen und Bohnen verwandt und dadurch den Hülsenfrüchten zuzuordnen. Die Cashewnuss ist eigentlich der Kern der „Elefantenlaus“, der Frucht des immergrünen Kaschubaumes. Auch zählt die Kokosnuss nicht zur Nussfamilie, sondern zu den Steinfrüchten.
Kurioserweise zählt hingegen die Erdbeere zu den Nüssen. Sie ist eine Sammelnussfrucht, da ihre Nüsse auf der roten Scheinfrucht sitzen. Die kleinen gelben Nüsschen auf dem leckeren Fleischkörper sind also die eigentlichen Früchte der Erdbeere.

Vorsicht bei Allergien

Neben all den genannten Vorzügen, die das Knabbern von Nüssen mit sich bringt, muss man auch auf das relativ hohe Allergie-Risiko hinweisen. Besonders Haselnuss, Erdnuss und Walnuss zählen zu den Nüssen mit hohem Allergie-Potenzial, das bei Betroffenen zu erheblichen Beschwerden führen kann. Sollte also eine allergische Reaktion nach dem Verzehr von Nüssen bekannt sein, muss man diese, eventuell nur bestimmte Sorten, vom Speiseplan nehmen. Unter Umständen können auch schon kleine Nuss-Spuren, die in vielen anderen Nahrungsmitteln versteckt sind, allergische Reaktionen auslösen. Deshalb sollten Allergiker die Zutatenliste einer Lebensmittelverpackung genau lesen. Nüsse und andere Allergene müssen hier deklariert sein.

Noch ein paar Zahlen

Statistisch gesehen verzehrt jeder Deutsche pro Jahr im Durchschnitt 3,3 Kilogramm Nüsse. Etwa 271.000 Tonnen Nüsse werden pro Jahr nach Deutschland importiert. Der Hauptverarbeiter ist übrigens die Süßwarenindustrie.

 

 

Cashewnüsse: Sie enthalten mehr sättigende Kohlenhydrate als andere Nusssorten. Ihre B-Vitamine sind gut für das Gehirn und das Nervensystem. Zusätzlich sollen ihre Phenolsäuren und Protease-Inhibitoren krebsvorbeugend wirken. Sie hat 568 kcal pro 100 Gramm.

Erdnüsse: Erdnüsse zeichnen sich durch ihren hohen Gehalt des Vitamins B1, sowie Niacin und Folsäure aus. B-Vitamine sind wichtig für den Energiestoffwechsel und die Zellerneuerung und damit besonders für Sportler wertvoll. Ihr Tryptophan verhilft zu gutem Schlaf und die enthaltene Linolsäure ist gut für das Herz. Ihr Kaloriengehalt: 570 kcal pro 100 Gramm.

Haselnüsse: Wie die Mandel enthält die Haselnuss viel des zellschützenden Vitamin E. Ihr Mineralstoff sorgt zudem für eine gute Sauerstoffzufuhr des Gehirns. Gerbstoffe regen die Haut- und die Darmfunktion an, ihr Lezithin hält das Gehirn auf Trab. Haselnüsse haben einen Kaloriengehalt von 647 kcal pro 100 Gramm.

Kokosnüsse: Durch ihren hohen Wasseranteil haben frische Kokosnüsse einen wesentlich geringeren Fettanteil als andere Nussarten. Demnach hat sie nur 363 kcal pro 100 Gramm.

Macadamia: Die „Königin der Nüsse“. Sie ist reich an ungesättigten Fettsäuren, gut für das Herz und Gefäße. Von allen Nüssen enthält sie das meiste Eiweiß. Sie enthalten aber auch eine Menge Kalorien: 705 kcal pro 100 Gramm.

Mandeln: Sie zeichnen sich durch ihren hohen Gehalt an Vitamin E aus. Auch dieser Wirkstoff hat eine antioxidative Wirkung, schützt die Zellen und beugt Arterienverkalkung vor. Ihre Inhaltsstoffe sollen sich stärkend für Schwangere und Stillende auswirken. Ihr Kaloriengehalt beträgt 577 kcal pro 100 Gramm.

Maronen: Esskastanien enthalten im Vergleich zu anderen Nussarten kaum Fett. Dadurch haben sie auch nur 196 kcal auf 100 Gramm. Dafür enthalten sie Vitamin C.

Paranüsse: Sie sind die beste pflanzliche Quelle für Selen, welches sehr wichtig ist bei Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse. Unter ihrer harten Schale steckt zudem jede Menge Vitamin B1. Eine Paranuss hat 670 kcal pro 100 Gramm.

Pekanuss: Die Pekanuss gehört zur Walnussfamilie und hat demnach recht ähnliche Wirkstoffe wie diese. Sie hat 700 kcal pro 100 Gramm.

Pistazien: Sie gehören eigentlich zu den Steinfrüchten. Dennoch sind sie gesund und gehören zu den guten Eisenlieferanten. Schon 30 Gramm decken ein Viertel des Tagesbedarfs an dem Mineralstoff. Nach neusten Studien (Inova Fairfax Hospital, USA) sollen sie dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Ihr Kaloriengehalt beträgt 618 kcal pro 100 Gramm.

Walnüsse: Sie sind gute Lieferanten für essentielle Fettsäuren. Diese beeinflussen die Blutwerte positiv und werden zum Zellaufbau benötigt. Zudem belegt eine Studie der University of Texas, dass die Walnuss eine der besten Quellen für das Hormon Melatonin ist, das wegen seiner antioxidativen Wirkung gut für das Herz-Kreislauf-System ist und vor Krebs schützt. Die Walnuss hat 666 kcal pro 100 Gramm und gehört damit zu den fettreichsten Nussarten.

Dieser Artikel entstand in Zusammenarbeit mit Ernährungsexpertin Nina Schaller

Nina Schaller ist Ernährungsexpertin und Diplom-Ökotrophologin. Nach dem Studium an der TU –München mit anschließender wissenschaftlicher Tätigkeit an der Hochschuldozentur für Humanernährung und Krebsprävention war sie im Gesundheitsmanagement der BMW Group tätig. Heute ist die aktive Hobbysportlerin am Zentrum für präventive und rehabilitative Sportmedizin der TU München/ Klinikum r.d. Isar beschäftigt und leitet die ambulante Ernährungsberatung.

Dieser Beitrag stammt von Nils und dem GesünderNet-Team

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