Gelenke gewährleisten die Beweglichkeit des Körpers. Doch die täglichen Belastungen können die Scharniere des Körpers mit der Zeit verschleißen. Schmerzen beim Aufstehen oder unter Belastung sind eine häufige Folge. Um die Gelenke zu entlasten, sollte die angrenzende Muskulatur aufgebaut werden. Diese Übungen helfen dabei…
Alle vorgestellten Übungen lassen sich mit „Trainingsgeräten“ aus dem Haushalt oder sogar während der Hausarbeit durchführen, Ausreden gelten daher nicht.


Übung für das Schultergelenk – Kräftigung der Armmuskulatur

Diese Alltagsgegenstände benötigen Sie für die Übung:
2 Wasserflaschen à 0,5 Liter

Bei dieser Übung, mit der Sie die gesamte Armmuskulatur kräftigen, ersetzen Wasserflaschen die Hanteln aus dem Fitnessstudio. Flaschen hat jeder im Haus, so dass Sie gleich mit dem Training beginnen können. Bei den ersten Trainingsversuchen reichen 0,5 Liter-Flaschen aus, mit der Zeit können Sie das Gewicht erhöhen.

Durchführung:
kräftigung armmuskulatur
  • Nehmen Sie einen stabilen Stand ein: Die Beine sind hüftbreit geöffnet und die Knie leicht gebeugt.
  • In jeder Hand halten Sie eine Wasserflasche. Die Arme hängen locker nach unten.
  • Bewegen Sie nun die gestreckten Arme über die Seite langsam nach oben bis in die Waagerechte und wieder zurück in die Ausgangsstellung.
  • Wiederholen Sie die Übung in zwei Sätzen à 15 Mal.
Tipp: Als Variation können Sie die Arme auch gestreckt vor dem Körper nach oben führen, bis sie in einer Linie mit dem Schultergelenk sind.


Übung für das Hüftgelenk – Seitliche Streckung

Diesen Alltagsgegenstand benötigen Sie für die Übung:
1 Bügelbrett

Bei der seitlichen Streckung des Hüftgelenks mobilisieren Sie das Gelenk und kräftigen die Hüftgelenksabduktoren (Abspreizer).

Bügeln ist nicht gerade die spannendste Beschäftigung im Haushalt. Viele Menschen schauen dabei Fernsehen oder hören Radio. Tun Sie beim Bügeln doch auch einmal etwas für Ihre Beweglichkeit und trainieren Sie Ihr Hüftgelenk!

seitliche-streckungDurchführung:
  • Stellen Sie sich vor Ihr Bügelbrett und bewegen Sie das gestreckte Bein so weit wie möglich zur Seite. Achten Sie darauf, dass Sie nicht mit dem Oberkörper zur Gegenseite ausweichen. Ihre Fußspitzen zeigen nach vorne, und die Zehenspitzen sind zum Knie angezogen.
  • Senken Sie das Bein langsam wieder ab, ohne es jedoch ganz abzustellen.
  • Bewegen Sie nun die gestreckten Arme über die Seite langsam nach oben bis in die Waagerechte und wieder zurück in die Ausgangsstellung.
  • Wiederholen Sie die Übung in zwei Sätzen à 15 Mal mit jedem Bein.


Übung für das Kniegelenk – Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur

Diesen Alltagsgegenstand benötigen Sie für die Übung:
1 Besen oder Schrubber

Durchführung:
kraeftigung-oberschenkelmuskulatur






  • Halten Sie sich mit beiden Händen am Besenstiel fest.
  • Treten Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt zurück in den Ausstellschritt.
  • Beugen Sie das hintere Knie soweit wie möglich Richtung Boden, ohne es abzusetzen.
  • Achten Sie darauf, dass das vordere Knie- und Fußgelenk in etwa eine Linie bilden, das heißt, der vordere Fuß sollte in einem etwas größeren Winkel als 90 Grad zum Kniegelenk stehen.
  • Strecken und beugen Sie das hintere Knie 10 Mal.
  • Wechseln Sie das Bein und treten Sie nun mit dem rechten Bein zurück in den Ausstellschritt.
  • Wiederholen Sie die Übung und beugen Sie auch das rechte Knie 10 Mal.


Übung für das Sprunggelenk – Verbesserung der Beweglichkeit

beweglichkeit-sprunggelenkDiesen Alltagsgegenstand benötigen Sie für die Übung:
1 Zahnbürste











Durchführung:
  • Stellen Sie sich beim Zähneputzen auf die Zehenspitzen.











  • Rollen Sie auf die Ferse ab. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.












  • Strecken Sie dann das linke Bein etwas zur Seite und kreisen Sie den Fuß in beide Richtungen. Nach 5 – 10 Kreisen in jede Richtung setzen Sie den Fuß wieder ab.
  • Heben Sie nun das rechte Bein leicht zur Seite an und kreisen Sie mit dem rechten Fuß erst in die eine, dann in die andere Richtung.
  • Wiederholen Sie die Übung 15 Mal mit jedem Bein.





Ein Booklet, das diese und weitere Übungen enthält, können Sie hier bestellen.



Dieser Beitrag stammt von Nils und dem GesünderNet-Team