Iss dich schlau! Oder: Wie sich die Ernährung positiv auf unsere Gedächtnisleistung auswirken kann

„An apple a day keeps the doctor away“ –  ein Apfel pro Tag hält den Arzt fern! Das verspricht zumindest das englische Sprichwort. Ganz so simpel ist es leider nicht, doch können Sie mit der richtigen Ernährung die Leistungsfähigkeit der grauen Zellen unterstützen.

Denn was wir essen und trinken, wirkt sich darauf aus, wie gut wir uns konzentrieren können und wie flink unser Geist die Aufgaben bewältigen kann, die wir ihm stellen. Dass ein Glas Wein die Sinne benebelt, das wissen wir. Und wie heißt es so schön? Voller Bauch studiert nicht gern. In der Tat kann die Versorgung des Gehirns deutlich hinter dem Soll zurückbleiben, wenn das, was wir zu uns nehmen, so mächtig ist, dass der Verdauungstrakt überdurchschnittlich viel Blut zur Verarbeitung des Essens benötigt. Das fehlt dann im Kopf und wir fühlen uns müde. Mehr Essen ist also nicht gleich mehr Gedächtnisleistung. Es kommt vielmehr darauf an, was wir essen.

 
Brain Food
Als „Brain Food“ (brain = Gehirn, Food = Nahrung) werden Lebensmittel bezeichnet, die sich positiv auf die geistige Leistungsfähigkeit auswirken können. Sie beinhalten bestimmte Stoffe, die das Gehirn vor negativen Einflüssen schützen können und wichtige Stoffwechselvorgänge sowie den Zellenaufbau im Gehirn ermöglichen. Dazu gehören zum Beispiel
  • Fisch,
  • Obst und Gemüse,
  • und bestimmte Getränke.
 
Die Stoffe, die sich dabei besonders positiv auf die geistige Leistungsfähigkeit auswirken, sind Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Vitamine. Ausreichendes Trinken unterstützt darüber hinaus das Gedächtnis.


Frisch vom Fischmarkt: Omega-3-Fettsäuren
Von allen Organen im Körper hat das zentrale Nervensystem den größten Fettanteil. Da die richtigen Fette wichtig für die Nervenzellen sind, profitiert das Gehirn von ihrer Zufuhr. Der Verzehr von fetthaltigem Fisch wie Lachs oder Makrele verringert das Risiko eines Abbaus der geistigen Leistungsfähigkeit. Dies beweist eine Studie1, nach der Teilnehmer, die mindestens ein Mal pro Woche Fisch aßen, ein 60 Prozent geringeres Risiko aufwiesen, an Demenz zu erkranken. Omega-3-Fettsäuren, die zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören, finden sich aber nicht nur in Fisch oder Meeresfrüchten, sondern auch in pflanzlichen Ölen, wie Rapsöl, Leinsamenöl und Nussöl (v. a. in Walnussöl) sowie in Fleisch und Eiern.


Lassen Sie das Gedächtnis nicht einrosten – mit Antioxidantien und Vitaminen!
Während Fisch also Omega-3-Fettsäuren enthält, die wichtige Bausteine für Nervenzellen sind, wirken sich Gemüse und Obst vor allem wegen ihrer antioxidativen Eigenschaften positiv auf unser Gedächtnis aus. Denn die in Obst und Gemüse enthaltenen Antioxidantien schützen das Gehirn vor sogenanntem „oxidativen Stress“. Oxidativer Stress gilt als einer der Faktoren des Alterungsprozesses.  Ist die geistige Leistungsfähigkeit im Alter verringert, lässt sich häufig auch eine geringere Anzahl von Antioxidantien im Blut feststellen. Daher scheint der Verzehr von Obst und Gemüse wichtig, um der Verschlechterung der geistigen Leistungsfähigkeit vorzubeugen.

 
Die meisten Antioxidantien finden sich in den folgenden Nahrungsmitteln:
  • Nüsse
  • Äpfel, Zitrusfrüchte, Ananas
  • Trockenfrüchte
  • Grünes Blattgemüse
  • Karotten
  • Paprika
  • Brokkoli.
 

Roter Traubensaft, statt griechischer Wein – und öfter mal ein Kaffeekränzchen
Ausreichend zu trinken ist wichtig, das weiß jedes Kind. Bestimmte Getränke wirken sich aber ganz besonders positiv auf die kognitive Leistungsfähigkeit aus. Antioxidative Stoffe finden sich in:

  • Kaffee
Kaffeekonsum kann zu einer erhöhten Leistung des Gehirns führen und eine bessere Konzentrationsfähigkeit sowie Funktion des Gedächtnisses mit sich bringen2.

  • Kakao
verstärkt die Durchblutung des Gehirns und fördert damit die geistige Fitness im Alter. Schokolade, insbesondere dunkle, weist die gleichen Eigenschaften auf.

  • Grünem Tee
Liebhaber von Grünem Tee, die diesen regelmäßig trinken, haben in Studien ein geringeres Nachlassen geistiger Leistungsfähigkeit aufgewiesen, als Nicht-Teetrinker. Dies führt man auf die antioxidativen Stoffe im Grünen Tee zurück.

  • Fruchtsäften
Fruchtsäfte allgemein, und insbesondere roter Traubensaft, bewahren die Leistungsfähigkeit des Gedächtnisses, was vermutlich durch antioxidativ wirksame Polyphenole in der Schale bedingt ist.

Ganz generell hält eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit das Blut flüssig, so dass es den Sauerstoff schnell zum Gehirn transportieren kann.


 
Nachlassender Gedächtnisleistung natürlich begegnen
Unterstützend zu der Kombination aus gesunder Ernährung, Bewegung und geistiger Aktivität wie sie auch der ratiopharm Gedächtnis-Wochenplan vorschlägt, gibt es Hilfe aus der Naturapotheke. Der spezielle, hochkonzentrierte Extrakt aus Ginkgo biloba verbessert die Durchblutung und fördert so den Stoffwechsel im Gehirn. Bei Gedächtnis- und Konzentrationsproblemen im Rahmen des demenziellen Syndroms kann er somit Konzentration und Merkfähigkeit verbessern. Empfohlen werden eine hohe Dosis und eine längerfristige Anwendung des natürlichen Wirkstoffes (z. B. in GINKOBIL ratiopharm®).



Martha Clare Morris, Denis A. Evans,  Julia L. Bienias et al., Consumption of Fish and n-3 Fatty Acids and Risk of Incident Alzheimer Disease, Arch Neurol. 2003;60(7):940-946.

2 Lee Ryan, Colleen Hatfield and Melissa Hofstetter, Caffeine Reduces Time-of-Day Effects on Memory Performance in Older Adults, in: Psychological Science January 2002 vol. 13 no. 1 68-71.


Dieser Beitrag stammt von Nils und dem GesünderNet-Team